ما هي الدهون؟ هل هي صديق دائم لنا في حياتنا اليومية، أم أنها خطر يهدد صحتنا؟ يعتقد الكثيرون معتقدات خاطئة عن الدهون، مع أنها تعتبر جزءاً أساسياً من غذائنا.
إذ تلعب الدهون الغذائية دورًا حيويًا في حياة الجسم، حيث تزودنا بالطاقة اللازمة وتساعد خلايانا على أداء وظائفها بكفاءة، وتساعد الدهون أيضًا في امتصاص الفيتامينات والهرمونات المهمة التي يحتاجها الجسم.
ومع ذلك، من المهم أن نكون واعين بضرورة تجنب الإفراط في تناولها. لذلك، استكشف معنا كل ما يتعلق بالدهون وتأثير تناولها بما يفوق الحد أو يقل عنه على صحتنا.
ما هي الدهون؟
تُعرف الدهون بالإنجليزية باسم Fats، وهي عبارة عن مركبات كيميائية تتكون بشكل رئيسي من ذرات الهيدروجين والكربون، كأنها مزيج من عناصر الطبيعة تتفاعل لتشكل مصدرًا حيويًا لحياتنا.
عادةً ما يتم الحديث عن الدهون بطريقة تصفها بأنها “جيدة” أو “سيئة”، حيث يشير هذا التصنيف إلى الدهون غير المشبعة التي تُعتبر “الجيدة”، بينما تُعتبر الدهون المشبعة والدهون المتحولة “السيئة”.
كما يستطيع جسدنا إنتاج معظم أنواع الدهون التي يحتاجها، غير أن هناك نوعين من الأحماض الدهنية اللذين يعجز الجسم عن تصنيعهما، مما يستدعي منا الحصول عليهما من غذائنا اليومي. هذان هما:
- حمض أوميجا 3.
- حمض أوميجا 6، اللذان يمثلان عنصرين أساسيين لصحتنا.
بالإضافة إلى ذلك، يتم نقل الفيتامينات المهمة مثل A و D و E و K مع الدهون، بالإضافة إلى بعض مضادات الأكسدة التي تحمي أجسامنا من الضرر.
كذلك، يمكن لجسمنا تخزين الدهون لتوفير الطاقة. عادةً ما تتجمع هذه الدهون حول الوركين والخصر، لكن يمكن أن تتجمع أيضًا بين الأعضاء الداخلية وتحت الجلد. وعند الحاجة للطاقة، يمكننا تحويل هذه الدهون إلى جلوكوز.
أهمية الدهون في الجسم
ما هي الدهون؟ تلعب الدهون الغذائية دورًا مهمًا في صحة الجسم وأدائه الجيد. فهي ليست فقط مصدرًا للطاقة، بل تُعتبر أيضًا جزءًا أساسيًا لبناء الجسم، حيث تحمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وتشارك في العديد من العمليات الحيوية.
الدهون ضرورية للعديد من الوظائف المهمة، مثل النمو والتطور. سنوضح أهمية الدهون الغذائية بشكل أكثر تفصيلًا:
- المزاج: تشكّل الدهون درعًا يحمي أعصابنا الكبيرة، حيث تعزلها بشكل فعال وتسمح للإشارات بالانتقال بسرعة أكبر، تمامًا كما تحيط الطبقة السميكة بالأسلاك الكهربائية. بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر الدهون عنصرًا محوريًا في بناء النواقل العصبية والهرمونات، مما يعني أن لها تأثيرًا عميقًا على المزاج والصحة النفسية.
- مضادة للالتهابات: تقوم بعض الدهون بعمل مضاد للالتهابات في الجسم، مما يساعد على تنظيم الالتهاب، كما أن هذه الدهون قد تخفف من بعض أعراض الأمراض المناعية الذاتية والتهاب المفاصل، وغيرها من المشكلات الناتجة عن الالتهاب في الجسم.
- صحة القلب: تُعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الحيوية، التي تسهم بشكل فعال في تعزيز صحة القلب، حيث تعمل على تقليل مستويات الالتهاب في الجسم، وتساهم في رفع معدل الدهون في الدم (الكوليسترول) بصورة طبيعية، بالإضافة إلى تخفيض ضغط الدم؛ مما يعكس تأثيرها الإيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية.
- الشعور بالشبع: تساهم الدهون في تعزيز شعورنا بالامتلاء، فهي ليست مجرد مكون لذيذ في أطباقنا، بل تلعب أيضًا دورًا حيويًا في عملياتنا الهضمية.
إذ تبطئ من تقدم الطعام داخل الأمعاء، مما يمنحنا شعورًا طويل الأمد بالشبع، ويساهم في استقرار مستويات السكر في الدم. علاوة على ذلك، تحفز الدهون الجهاز الهضمي لإفراز هرمونات تُعرف بهرمونات الشبع، التي تعمل على إيقاف إشارات الجوع في الدماغ، مانحةً إيانا شعورًا بالامتلاء والراحة.
- امتصاص الفيتامينات: تلعب الدهون دورًا مهمًا في امتصاص بعض الفيتامينات الضرورية من الطعام. إذا لم نحصل على الدهون الكافية، قد نتعرض لمشاكل صحية نتيجة نقص هذه العناصر الغذائية الأساسية.
كمية الدهون التي يحتاجها الجسم يوميًا
بعد معرفة ما هي الدهون؟ وفوائد الدهون للجسم، تعرف على كمية الدهون التي يحتاجها الجسم يوميًا:
- من الأفضل عدم اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الدهون للحفاظ على الصحة.
- يُعتبر الحصول على 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، أو 45 إلى 78 غرامًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، هو الخيار الأنسب لصحة جيدة.
- هذه الكمية قد تختلف حسب احتياجاتك الصحية.
من المهم التركيز على الدهون الصحية لقلبك، لذلك، حاول تضمين أطعمة، مثل المكسرات، البذور، الأفوكادو، والأسماك الدهنية في غذائك لتلبية احتياجاتك اليومية من الدهون.
أنواع الدهون
ما هي الدهون؟ تنقسم الدهون إلى ثلاثة أصناف رئيسية:
- الدهون المشبعة.
- الدهون المتحولة.
- الدهون غير المشبعة.
تحتوي الكثير من الدهون على مزيج من الدهون المشبعة وغير المشبعة، ولكن الدهون المشبعة تُعتبر الأكثر ارتباطًا بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك، فإن استبدال بعض الدهون المشبعة والحد من استهلاك الدهون بشكل عام يمثل خطوة إيجابية نحو الحفاظ على صحة جسمك واستمرارية نشاطه. وإليك تلك الأنواع بالتفصيل:
الدهون المشبعة
ما هي الدهون المشبعة؟ يُؤدي هذا النوع من الدهون إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، مما يزيد احتمالية التعرض لأمراض القلب. لذا، يجب علينا تقليل كميته في طعامنا.
وغالبًا ما يوجَد هذا النوع من الدهون في المنتجات الحيوانية والزيوت الاستوائية، التي تتخذ شكلًا صلبًا عند درجة حرارة الغرفة. مثل:
- شحم الخنزير.
- لحم الخنزير المملح، ولحم الخنزير الغني بالدهون.
- تشمل اللحوم ذات المحتوى العالي من الدهون، مثل اللحم المفروم التقليدي، البولونيا، الهوت دوغ، السجق، لحم الخنزير المقدد، والأضلاع الشهية.
- منتجات الألبان الدسمة، تشمل الجبن كامل الدسم، القشدة الغنية، الآيس كريم، والحليب كامل الدسم، والحليب بنسبة 2%، بالإضافة إلى القشدة الحامضة.
- جلد الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي.
- صلصات الكريمة الغنية.
- مرق مصنوع من دهون اللحم.
- زيت النخيل وزيت نواة النخيل.
- جوز الهند وزيت جوز الهند.
- السمنة.
الدهون المتحولة
ما هي الدهون المتحولة؟ تتشكل الدهون المتحولة عندما يتحول الزيت السائل إلى دهون صلبة عبر عملية تُعرف بالهدرجة. كما تشبه الدهون المتحولة الدهون المشبعة في تأثيرها السلبي، إلا أنها تُعتبر أكثر ضررًا على مستويات الكوليسترول في الدم.
ولضمان نظام غذائي يحافظ على صحة القلب، يُفضل تقليل استهلاك الدهون المتحولة إلى الحد الأدنى من خلال الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي عليها. وتشمل مصادر الدهون المتحولة:
- الأطعمة المصنعة مثل الوجبات الخفيفة (مثل المقرمشات ورقائق البطاطس)، والمخبوزات (مثل الكعك والبسكويت)، التي تحتوي على زيت مهدرج أو زيت مهدرج جزئيًا.
- بعض الأطعمة السريعة، مثل البطاطس المقلية.
- السمن النباتي.
الدهون غير المشبعة
ما هي الدهون غير المشبعة؟ تُعتبر الدهون غير المشبعة، التي تتخذ شكل السائل عند درجات حرارة الغرفة، من العناصر الغذائية المفيدة التي تسهم في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهابات، كما تساهم في الحفاظ على انتظام نبضات القلب، ولها وظائف صحية أخرى هامة.
كما يمكن العثور على هذه الدهون بشكل رئيسي في الأغذية النباتية، مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور. وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين يُعرفان بأنه “الجيد”:
- توجد الدهون الأحادية غير المشبعة بكميات وفيرة في:
- زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني، وزيت الكانولا.
- الأفوكادو.
- المكسرات مثل اللوز، والبندق، وجوز البقان.
- البذور مثل بذور اليقطين والسمسم.
- بالإضافة إلى ذلك، توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بكثرة في:
- زيوت عباد الشمس، والذرة، وفول الصويا، وبذور الكتان.
- الجوز.
- بذور الكتان.
- الأسماك.
- زيت الكانولا، الذي رغم احتوائه العالي على الدهون الأحادية غير المشبعة، يُعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون المتعددة غير المشبعة.
- تُعد دهون أوميغا 6،3 نوعًا مهمًا من الدهون المتعددة غير المشبعة، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجهما، مما يستدعي الحصول عليهما من خلال نظام غذائي صحي.
الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة
ما هي الدهون؟ توجد الدهون في الأطعمة بنوعين: دهون مشبعة ودهون غير مشبعة. وعادةً ما تحتوي الأطعمة على مزيج من هذين النوعين بنسب مختلفة.
كما نصنف الأطعمة على أنها “غنية بالدهون المشبعة” أو “غنية بالدهون غير المشبعة” بناءً على النوع الأكثر فيها. ومن المهم أن نهتم بنوع الدهون في غذائنا، لتحقيق نظام غذائي صحي، كذلك، يجب أن تكون الدهون غير المشبعة هي الأكثر في ما نتناوله.
- يظهر الفرق بين الأحماض الدهنية في عدد الروابط المزدوجة التي تتخلل سلسلة هذه الأحماض. فالأحماض الدهنية المشبعة تفتقر إلى تلك الروابط المزدوجة بين ذرات الكربون، بينما تتألق الأحماض الدهنية غير المشبعة بوجود رابطة مزدوجة واحدة على الأقل في هيكلها.
- تميل الدهون المشبعة إلى أن تكون في حالة صلبة عند درجات حرارة الغرفة، وغالبًا تأتي من مصادر حيوانية، بينما تتصف الدهون غير المشبعة عادة بالسائلة وتستمد من مصادر نباتية.
اعرف نسبة الدهون في جسمك مع مختبرات دلتا الطبية
لأن دلتا دائمًا معك، وتسعى جاهدة لتقديم أفضل الخدمات الصحية لك، فإنها قامت بتوفير فحوصات الدهون كاملة من خلال باقة الدهون، التي توضح الجوانب المهمة لصحة القلب عن طريق فحص شامل للكوليسترول والدهون الثلاثية والبروتينات الدهنية، مما يساعدك على العيش بصحة جيدة دون مخاطر أو مشاكل.
كما يُمكنك زيارة أحد فروع مختبرات دلتا الطبية لإجراء الفحص، أو طلب خدمة السحب المنزلي مجانًا، فنحن نهتم بصحتك وصحة من يُهمك.
الخلاصة
ما هي الدهون؟ لا تظن أنها سيئة، إنها تُعد جزءًا لا يتجزأ من نظامنا الغذائي، فهي تلعب دورًا حيويًا في حياة الجسم، حيث تزودنا بالطاقة اللازمة وتساعد خلايانا على أداء وظائفها بكفاءة. وتساعد الدهون أيضًا في امتصاص الفيتامينات والهرمونات المهمة التي يحتاجها الجسم.
كما يمكن لجسمنا أن ينتج معظم الدهون التي يحتاجها، لكن هناك نوعان من الأحماض الدهنية لا يستطيع الجسم صنعهما، لذلك يجب أن نحصل عليهما من طعامنا اليومي. هذان هما: حمض أوميجا 3، حمض أوميجا 6، وهما مهمان جدًا لصحتنا.
كما يُعتبر الحصول على 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، أو 45 إلى 78 غرامًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، هو الخيار الأنسب لصحة جيدة.
